Scegliere prodotti di qualità, fare attenzione a stagionalità e freschezza, conservare i cibi nel modo giusto: premesse importanti per una cucina sana, ma che rischiano di vanificarsi se poi tra i fornelli gli alimenti non vengono trattati bene. Una cottura sbagliata o l’uso di strumenti inadeguati possono compromettere il gusto ma anche la salubrità del cibo.

La cucina sana utilizza alimenti di qualità ed è importante la materia prima, così come privilegiare nell’alimentazione quotidiana le verdure, le carni bianche, i cereali, i legumi, il pesce, la frutta. Spesso sono i piatti della tradizione culinaria regionale a restituirci l’idea di cucina sana, grazie alla semplicità degli ingredienti.

Tre le regole principali della cucina salutare: utilizza con moderazione i grassi animali e quelli vegetali di origine tropicale (come olio di cocco e di palma), privilegiando l’olio extravergine di oliva; calibra l’uso del sale, preferendo quello marino integrale non raffinato che contiene importanti oligoelementi e utilizzando più spesso spezie ed erbe aromatiche per rendere i piatti più saporiti; impara a dosare lo zucchero, soprattutto nella preparazione dei dolci (la giusta quantità si ferma al 10% del peso globale degli ingredienti) e a sostituirlo almeno in parte con uvetta, datteri, prugne secche, marmellate naturalmente dolci e pezzetti di frutta fresca come ananas, mela, pera, pesca e albicocca.

Cucinare in modo sano significa anche scegliere metodi di cottura che non impoveriscano gli alimenti delle loro più importanti sostanze. Non c’è un metodo di cottura migliore in assoluto, la cosa migliore è saperli usare tutti ma con varietà, combinando le cotture lunghe, quelle veloci e il crudo.

E per farlo non occorre essere cuochi professionisti, ma semplicemente acquisire un po’ di esperienza. Ecco le caratteristiche dei vari metodi di cottura.

Bollitura

E'la tecnica più semplice e tradizionale che permette di mantenere inalterati i sapori, a patto però di osservare alcune regole: aspetta che l’acqua arrivi a bollore prima di mettere le verdure e non aggiungere più di cinque grammi di sale marino per ogni litro d’acqua.

La cottura non deve essere lunga, pena la perdita di vitamine termolabili come la C e di polifenoli, come quelli contenuti nei broccoli o nel cavolfiore. Un consiglio: non buttare mai l’acqua di cottura perché è piena di sostanze nutrienti.

La puoi riutilizzare per cuocere la pasta, il riso o un minestrone. Non mettere mai il coperchio se devi lessare delle verdure per pochi minuti, perché così i vegetali manterranno un bel colore brillante. Cavolfiori, broccoli e fagiolini verdi sono da sbollentare al massimo una decina di minuti, saranno croccanti ma cotti.

Un trucco dello chef ricercatore? Non cuocere un cavolfiore intero, ma riducilo a cimette piccole prima di immergerlo nell’acqua. Pentola a pressione: è particolarmente utile nella cottura di legumi e cereali integrali, che richiedono tempi lunghi e che, con una lunga bollitura, perderebbero croccantezza e integrità. I vantaggi della cottura a pressione si vedono anche nel consumo più limitato di acqua e gas.

Anche gli ortaggi possono essere cotti a pressione, purché siano rispettati i tempi indicati nelle istruzioni della pentola.

Al vapore

Con questa tecnica si ha una minore dispersione dei nutrienti ma come nella bollitura, se prolungata, riduce il contenuto dei sali minerali dei vegetali. Meglio utilizzarla per il pesce, che perde poche sostanze, e per le verdure, purché tagliate a pezzi e non inserite intere. Prova a foderare il cestello della vaporiera con verdura in foglie, che regalerà aroma ai cibi in cottura. Nell’acqua potrai invece mettere rosmarino, alloro e salvia: otterrai un vapore ricco di profumi .

Saltato in padella

Le verdure possono essere saltate in padella senza che ne venga penalizzata la salubrità e l’integrità, purché si osservino poche e semplici regole. Versa poco olio nella padella e aspetta che sia ben caldo prima di mettere le verdure, ridotte in piccoli pezzi. La tecnica consiste nel mantenere gli ingredienti in movimento costante sulla fiamma vivace. Lo puoi fare con un cucchiaio di legno oppure scuotendo la padella tenendola dal manico. Il saltato è un metodo che ben si addice anche alla preparazione veloce di carni bianche, pesci, pasta e riso (questi ultimi già cotti in precedenza).

Stufatura

La cucina in umido è un modo per cucinare utilizzando meno acqua possibile, fino a rendere le pietanze morbide e più digeribili. Si presta bene per lo spezzatino di carne, le verdure, i funghi.

Stufa a fuoco lento, e metti il coperchio sulla pentola, limitando il calore in modo che evapori meno liquido possibile. Forno: è forse il metodo più versatile. Va bene per pane, pizza, pesce, carni e verdure. La cottura in forno della carne, in particolare, è preferibile poiché grazie alla formazione della crosticina esterna, si impedisce la fuoriuscita dei succhi. Anche in questo caso è bene ricordare alcune semplici regole: mantieni una temperatura costante che non superi i 200 °C e non prolungare più del necessario i tempi di cottura. «Puoi utilizzare il forno anche dopo bollitura, per una breve gratinatura, per esempio con frutta secca tritata, che regalerà al tuo piatto croccantezza e sapore.

Al cartoccio

E' il sistema ideale per il pesce, perché permette di preservare i grassi insaturi presenti nell’alimento, senza aggiungere altri condimenti. Non utilizzare la carta stagnola per cuocere al cartoccio alimenti che contengono sostanze acide, come limoni o pomodori: l’abbinamento calore-acidi favorisce il rilascio di alluminio dalla stagnola.

Microonde

E' uno dei migliori modi di cucinare perché permette di non aggiungere grassi. Ideale per il pesce, specie se cucinato al sale. Le onde elettromagnetiche mettono in agitazione gli ioni del cloruro di sodio, che si surriscaldano rapidamente in prossimità delle squame del pesce.

In pochi minuti, si ottiene una rosolatura soddisfacente, proprio come accade nel forno tradizionale o in una padella unta con olio d’oliva. Le verdure cotte al microonde sono più nutrienti di quelle saltate in padella o grigliate sulla piastra, ma il gusto non è eccellente. Il motivo è che i più comuni vegetali contengono amido, una molecola che per essere trasformata non ha bisogno solo di calore, ma anche di acqua. La cottura a onde elettromagnetiche avviene invece in assenza di liquidi. Il risultato è un effetto filamentoso per fagiolini, peperoni e zucchine o gommoso per le patate. Un altro modo per ovviare all’effetto lessatura sono i piatti griglianti, speciali stoviglie progettate apposta per migliorare la cottura al microonde, senza perdere le sostanze nobili.

Griglia

Le grigliate sono gustose, ma presentano qualche rischio per la salute. La cottura alla brace provoca la formazione di una sostanza cancerogena, il benzopirene.
Quando il cibo si trova a stretto contatto col fuoco, il calore scioglie una parte del grasso contenuto negli alimenti, provocando una reazione chimica che favorisce la sintesi del benzopirene, che viene così assorbito dal cibo. Un consiglio dello chef.
La carne, così come il pesce o le verdure, non andrebbero cotti a una temperatura superiore ai 68 °C e mai a contatto diretto con la fiamma. Spennellarle d’olio e passarle in una panatura di erbe aromatiche cotte e triturate in precedenza, attenua l’assorbimento di benzopirene.

Frittura

E' la frittura, criminalizzata e messa al bando? Può sembrare un’affermazione paradossale, ma la frittura è un metodo di cottura che ha tanti vantaggi, a patto che venga fatta bene.
È preferibile usare sempre l’olio extravergine di oliva o l’olio di arachidi e non aspettare mai che la temperatura arrivi al punto di fumo, superando i 160-180 °C.

Gli alimenti devono essere a temperatura ambiente, asciutti e non salati e il tempo di cottura non deve essere lungo: le patate, per esempio, devono rimanere di un bel colore dorato e non imbrunire.
La frittura fatta in modo corretto, nonostante lo shock termico che altera le molecole superficiali, grazie al breve tempo di cottura preserva al massimo i nutrienti interni, provocandone alterazioni meno marcate rispetto ad altre modalità di cottura.
L’olio deve essere abbondante e ricoprire gli alimenti, in modo da impedire il processo di impregnazione lipidica: il fritto perfetto rimane asciutto e croccante all’esterno e morbido all’interno.

Ma il vantaggio non è solo nel gusto. La frittura fatta bene facilita l’azione dei succhi gastrici e stimola la produzione di bile, aiutando così la funzionalità epatica.
Insomma, anche un piatto di patatine strizza l’occhio alla salute.