Questi esercizi dinamici favoriscono il movimento di estensione degli arti, allungando, nel contempo, la colonna vertebrale. Essi consentono di sciogliere le articolazioni del bacino e tonificare i muscoli delle gambe e pertanto si rivelano particolarmente utili per gli atleti, soprattutto per i corridori. Queste estensioni richiedono stabilità e pertanto é bene eseguirle con i piedi ben poggiati sul pavimento. Mentre le braccia si stendono con forza, la colonna vertebrale si solleva e, con l'espansione del torace, la respirazione diventa più profonda. All'inizio probabilmente riuscirete a mantenere l'estensione solo per un tempo limitato, ma con la pratica la vostra resistenza aumenterà. Se bacino e spalle sono rigidi, eseguite l'esercizio nella versione 'dolce' di pagina 24, finché non sarete in grado di passare a quella 'intensa'.

1 Mettetevi in posizione eretta a piedi uniti. Poggiate bene i piedi sul pavimento. Estendetevi verso l'alto, incominciando dall'arco plantare, poi lungo le gambe e quindi lungo le curvature della colonna vertebrale. Tenete le spalle abbassate e rilassate completamente i muscoli facciali.

2 Divaricate le gambe di circa un metro e mezzo. Mantenete eretta la colonna vertebrale e stendete le braccia lateralmente, all'altezza delle spalle. Allungate le braccia, spingendo in direzione opposta al torace, verso la punta delle dita, con le palme rivolte verso il pavimento. con l'espansione del torace, la respirazione diventa più profonda. All'inizio probabilmente riuscirete a mantenere l'estensione solo per un tempo limitato, ma con la pratica la vostra resistenza aumenterà. Se bacino e spalle sono rigidi, eseguite l'esercizio nella versione 'dolce' di pagina 24, finché non sarete in grado di passare a quella 'intensa'.

3 Ruotate leggermente in dentro il piede destro e girate in fuori la gamba sinistra. II tallone sinistro dev'essere allineato con l'arco plantare del piede destro. Girate la testa verso sinistra e mantenete l'estensione forte e ampia. Fissate lo sguardo oltre la punta delle dita della mano e mantenete le spalle rilassate.

4 Espirando, flettete il ginocchio sinistro e abbassate il bacino. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento, con il ginocchio ad angolo retto. Tenete la gamba destra ben tesa e spingete con forza in direzione opposta all'asse del corpo. Mantenete la posizione per trenta secondi; poi sollevatevi inspirando e ripetete dall'altro lato.