Stretching Estensioni Longitudinali

Esercizi di Stretching - Le Estensioni Longitudinali: Estendere la colonna vertebrale verso l'alto, in contrasto con la forza di gravità, permetterà al vostro corpo di muoversi più facilmente e liberamente. Seguite con attenzione ie istruzioni qui riportate, per poter trarre il massimo beneficio da tutti gli stiramenti.

Incominciale dai piedi Mettetevi in posizione eretta con le piante dei piedi tra loro parallele e gli alluci che si toccano. Probabilmente dovrete divaricare leggermente i talloni. Stendete il più possibile le dita dei piedi, poiché vi aiuterà a mantenere in equilibrio la parte superiore del corpo. (Ciò potrà risultare difficile se avete problemi o deformazioni agli alluci o alle altre dita dei piedi. Partendo dalla base delle dita, tendete i piedi in direzione del tallone.

Il peso del corpo deve poggiare uniformemente su entrambi gli archi plantari e dovete sentire i piedi saldamente appoggiati sul pavimento. Allungatevi verso l'alto a partire dall'arco plantare e proseguite attraverso le gambe, spingendo in alto le rotule con la contrazione dei muscoli della parte anteriore delle cosce.

Dovreste estendere anche la parte posteriore delle ginocchia, senza tuttavia spingere eccessivamente in questa direzione per non affaticare troppo i muscoli dei polpacci.

Contraete i muscoli al di sotto delle natiche, in modo che l'estremità inferiore dell'articolazione sacro-coccigea punti in avanti. La posizione è corretta quando il bacino risulta perfettamente orizzontale, fornendo in tal modo il massimo sostegno alla colonna vertebrale.

Continuate ad allungarvi estendendo la colonna vertebrale

Dalla pelvi in su i muscoli dell'addome facilitano l'estensione della colonna vertebrale, impedendole di piegarsi in avanti. Ciò allevia la pressione sulla parte bassa della schiena. Sollevate la gabbia toracica, sia anteriormente sia posteriormente, e sentite i muscoli della parte posteriore del torace tendersi in direzione opposta alla colonna vertebrale.

Questo movimento si chiama 'aprire la gabbia toracica'. Cercate di aumentare la distanza fra il bacino e le costole. Stendete le braccia in alto, sopra la testa, sentendo la colonna vertebrale che si allunga. Poi lasciatele ricadere ai fianchi, mantenendo sempre la schiena in estensione. Lasciate cadere le spalle. Non contraetele per cercare di accentuare l'estensione.

Tenete le braccia rilassate e lasciate che il loro peso vi aiuti a tenere le spalle abbassate. Allungate il collo fino alla base del cranio, senza sollevare né abbassare troppo il mento. Dovreste sentirvi come se qualcosa vi tirasse verso l'alto dalla sommità del capo. Tutto il vostro corpo dovrebbe sentirsi solido e leggero a un tempo. La respirazione deve mantenersi regolare e costante. Partendo da questa posizione fondamentale, il vostro corpo dovrebbe essere libero di muoversi in qualsiasi direzione.