L'allenamento il riposo e l'alimentazione sono i tre elementi fondamentali su cui si basa lo sviluppo muscolare della massa magra nel bodybuilding.

Oggi gli appassionati di questa disciplina sono tanti, ma sempre meno dediti alla ricerca di un fisico enorme, a vantaggio invece di proporzioni ed estetica.

Si può quasi dire che il fitness sia la naturale evoluzione del body-building.

Ma se è vero che allenarsi con i pesi giova alla salute (del corpo e della mente), è altrettanto importante sapere come alimentarsi e con quale frequenza esercitarsi.

L'allenamento

Per i principianti, le donne, le persone sopra i 40 anni, è fondamentale rispettare una lenta progressione del carico da usare.
Sono necessarie 4/6 settimane di adattamento, nelle quali il soggetto cura l'elasticità e mobilità articolare e inizia gli esercizi con carico leggero, ma curando bene I'esecuzione.
Ogni singolo esercizio è mirato all'allenamento di un solo gruppo muscolare: l'esatta esecuzione consente un perfetto isolamento del muscolo allenato.

lnvece, un eccessivo carico di lavoro comporta uno sforzo complessivo tale, che il soggetto utilizza nella contrazione anche i muscoli sinergici, vanificando cosi l'isolamento muscolare.
Ad esempio, se una persona allena i bicipiti in piedi utilizzando un bilanciere con un carico eccessivo, sarà indotto a far entrare in gioco anche i muscoli sinergici  (contrazione delle spalle, del trapezio, leggèrb
spinta delle gambe).

ln questo modo il lavoro sul bicipite diventerà minimo.
La frequenza settimanale.

E' un aspetto molto importante.
Due sedute settimanali sono sufficienti all'inizio, ma per andare in forma tre sedute a settimana sono l'ideale, sempre intervallate da un giorno di riposo per favorire il miglior recupero

Per allenarsi bene, fare poca fatica e avere un buon risultato, è bene allenare due gruppi muscolari (massimo tre) in ogni seduta di allenamento.

Ogni giorno di training sarà così mirato su distretti differenti, consentendo al gruppo muscolare allenato un buon recupero nei giorni successivi.

Il Riposo

lnteso come recupero fisico, è un aspetto fondamentale, anche se purtroppo ancora trascurato da molti.
E' utile ricordare che l'allenamento rappresenta la fase distruttiva del muscolo (fase catabolica), mentre il recupero (fase anabolica avviene con il riposo.

Quindi, dopo una giornate di intenso allenamento è opportuno andare a letto prima alla sera o, almeno, non fare l'alba in giro...
Se poi un eventuale allenamento serale, magari dopo il lavoro, eccita un po' il sistema nervoso, ostacolando il sonno, è meglio ridurre l'intensità dell'allenamento stesso.
Significa che per il vostro fisico è eccessivo.

L'alimentazione

Sarebbe ideale abbinare una tabella di allenamento fisico con un programma dietetico che, anche se non restrittivo, tenga presente i principi fondamentali utili per il vostro metabolismo.
La cosa migliore è essere seguiti da un dietologo.

In linea generale, comunque, va sempre ricordato che:
a) chi vuole perdere peso non deve togliere o ridurre eccessivamente carboidrati (pane, pasta, dolci).
Facendo così si nisce con il danneggiare metabolismo, perdendo più massa magra che grassa;
b) bisogna, invece, limitare grassi, alcol, insaccati e formaggi;
c) vanno eliminati gli spuntini e fatti tre pasti ben equilibrati con carboidrati e proteine carne e pesce in genere sono consumati troppo saltuariamente);
d) è molto importante il consumo costante di frutta e verdura per una buona integrazione di vitamine e un corretto apporto di minerali.